ستة خطوات لكيفية بدء نظام غذائي نباتي صحي

 

ما هو النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يتكون أساسًا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. هذه  طريقة صحية ودائمة  لتناول الطعام الصحي ثبت أن لها فوائد صحية عديدة ، بما في ذلك الحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. إذا كنت مهتمًا ببدء نظام غذائي نباتي ، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لجعل الانتقال الي نظامك الجديد سلسًا وناجحًا قدر الإمكان.

تتمثل خطة الانتقال الي نظام غذائي صحي مبني عن الغذاء النباتي الي تقسيم تلك الخطة الي عدة خطوات يجب اتباعها فيما يلي ستة خطوات ينصح بها اهم خبراء التغذية بناء علي الدراسات والتجربة .

الخطوة 1: ثقّف نفسك حول فوائد النظام الغذائي النباتي

تتمثل الخطوة الأولى في بدء نظام غذائي نباتي في تثقيف نفسك حول فوائد طريقة تناول الطعام التالية

ثبت أن النظام الغذائي النباتي يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري. كما أنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن الصحي بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في تحسين مستويات الطاقة والهضم والصحة العامة

.ان من أهم فوائد النظام الغذائي النباتي هو قدرته على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان، حيث أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم مخاطر أقل للإصابة بهذه الأمراض مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمنتجات الحيوانية، ومن المحتمل أن يكون هذا بسبب حقيقة أن النظام الغذائي النباتي عادةً ما يكون غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، والتي ثبت أن لها جميعًا تأثيرات وقائية ضد الأمراض المزمنة.

يرتبط النظام الغذائي النباتي أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن الصحي بشكل عام. وذلك لأن الأطعمة النباتية تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالمنتجات الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، فان الأنظمة الغذائية النباتية تعتبر غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا، مما يجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي.

 إن النظام الغذائي النباتي مفيد أيضًا للبيئة بالإضافة إلى فوائده الصحية المحتملة، يعتبر بعض العلماء ان الاستثمار الحيواني وتنمية الثروة الحيوانية يعتبر سببًا رئيسيًا لإزالة الغابات وتلوث المياه وانبعاثات غازات الاحتباس الحراري.

وهذا يعني انه من خلال تقليل أو القضاء على استهلاكك للمنتجات الحيوانية، يمكنك تقليل تأثيرك على البيئة والمساعدة في تعزيز الممارسات المستدامة ( ربما يكون هذ المعني اكثر مثاليه من الواقع ).

يمكن للنظام الغذائي النباتي أيضًا تحسين مستويات الطاقة والهضم والصحة العامة، لان الأطعمة النباتية غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة المثلى. بالإضافة إلى ذلك، تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون كما قلنا سابقا غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الهضم والانتظام.

من المهم ملاحظة أنه يمكن تعريف النظام الغذائي النباتي بعدة طرق، حيث من الممكن أن يكون الانسان نباتيًا ولا يزال يستهلك بعض المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، بغض النظر عن التعريف المحدد، يركز النظام الغذائي على استهلاك المزيد من الأطعمة النباتية، وتقليل المنتجات الحيوانية.

يعد تثقيف نفسك حول فوائد النظام الغذائي النباتي خطوة مهمة في بدء طريقة تناول الطعام هذه. من خلال فهم الفوائد الصحية والبيئية وغيرها، يمكنك اتخاذ قرار أكثر استنارة حول ما إذا كان النظام الغذائي النباتي مناسبًا لك. تذكر أن تطلب المساعدة المهنية والتشاور مع أخصائي طبي قبل البدء في أي تغيير في النظام الغذائي.

الخطوة الثانية: الانتقال تدريجياً إلى نظام غذائي نباتي

قد يكون من الصعب إجراء تغيير جذري على نظامك الغذائي بين عشية وضحاها، لذلك من الضروري اتباع نهج تدريجي وان يكون الانتقال تدريجيا.

 ابدأ بإضافة المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. عندما تتعود على هذه الأطعمة، يمكنك البدء في تقليل استهلاكك للمنتجات الحيوانية.

تتمثل إحدى طرق الانتقال التدريجي إلى نظام غذائي نباتي في البدء بدمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي

• . ابدأ بإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى وجباتك، وزد تدريجياً نسبة الأطعمة النباتية في طبقك. يمكنك أيضًا البدء في دمج المزيد من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتوفر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
• هناك طريقة أخرى للانتقال التدريجي إلى نظام غذائي نباتي وهي تقليل استهلاكك للمنتجات الحيوانية. ابدأ بتقليل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، وقلل تدريجيًا من استهلاكك للمنتجات الحيوانية الأخرى، مثل منتجات الألبان والبيض. يمكنك استبدال هذه الأطعمة ببدائل نباتية، مثل حليب الصويا وحليب اللوز والتوفو.
• من المهم ملاحظة أنه ليس عليك استبعاد المنتجات الحيوانية تمامًا من نظامك الغذائي إذا كنت لا ترغب في ذلك. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار تقليل استهلاكك وجعل الخيارات النباتية هي التركيز الرئيسي لوجباتك.
• من المهم أيضًا أن تكون مرنًا ولا تضغط كثيرًا على نفسك. لا بأس في الانزلاق وتناول وجبة غير نباتية. الشيء المهم هو العودة إلى المسار الصحيح مع أهدافك والمضي قدمًا.

الخلاصة لما سبق هي انه، يعتبر الانتقال تدريجيا إلى نظام غذائي نباتي خطوة أساسية لبدء طريقة تناول الطعام الصحي النباتي. من خلال دمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي وتقليل استهلاكك للمنتجات الحيوانية، يمكنك جعل الانتقال أكثر سهولة وزيادة فرص النجاح. تذكر أن تكون مرنًا ولا تضغط كثيرًا على نفسك، إنها عملية وتستغرق وقتًا.

الخطوة الثالثة: تجربة اطعمة نباتية مختلفة

الخطوة الثالثة في بدء نظام غذائي نباتي هي تجربة أطعمة نباتية مختلفة. من أكثر الأجزاء الممتعة في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي اكتشاف نكهات وطعم جديد. من خلال تجربة الأطعمة النباتية المختلفة، يمكنك توسيع آفاق الطهي لديك وجعل الانتقال أكثر متعة بمعني الدخول في نوعيات طهي جديدة تكسبك شغف التجربة.

هناك عدد لا يحصى من الأطعمة النباتية للاختيار من بينها، بما في ذلك الفواكه والخضروات بأنواعها المختلفة والحبوب الكاملة مثل القمح والذرة والأرز والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا البيضاء والمكسرات مثل الفستق والجوز والبذور مثل بذور عباد الشمس بذور القرع (بذور اليقطين).، وهذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتوفر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

لاحظ انه عند تجربة أطعمة نباتية مختلفة، من الضروري تجربة وصفات وطرق طهي جديدة. على سبيل المثال، يمكنك تجربة تحميص الخضار للحصول على قوام مقرمش، أو محاولة صنع كاري العدس لوجبة لذيذة ومرضية. هناك أيضًا العديد من كتب الطبخ النباتية والموارد المتاحة عبر الإنترنت والتي يمكن أن توفر الإلهام والإرشاد والطرق المبتكرة لإعداد وطهي هذه الأنواع من الطعام.

يمكنك أيضًا تجربة بدائل نباتية مختلفة للمنتجات الحيوانية مثل الحليب والجبن واللحوم. على سبيل المثال، يمكنك تجربة حليب اللوز أو حليب الصويا أو حليب الشوفان كبديل لحليب الألبان. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من بدائل اللحوم النباتية مثل التوفو والتمبيه tempeh المصنوع من الفول الصويا المخمر وموطنه إندونيسيا وهو بديل أيضا للحوم الحيوانية والسيتان وهو بديل اللحوم المصنوع من جلوتين القمح المسلوق التي يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن الانتقال إلى نظام غذائي نباتي لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الأطعمة التي تحبها. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجباتك المفضلة، ولكن مع البدائل النباتية.

 خلاصة ما سبق في هذه الخطوة انه يعد تجربة الأطعمة النباتية المختلفة خطوة أساسية في بدء نظام غذائي نباتي. من خلال تجربة وصفات وطرق طهي جديدة، يمكنك توسيع آفاق الطهي لديك وجعل الانتقال أكثر متعة. هناك عدد لا يحصى من الأطعمة النباتية للاختيار من بينها، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والعديد من البدائل النباتية للمنتجات القائمة على الحيوانات. تذكر أن تكون منفتح الذهن وأن تستمتع بتجربة الأطعمة النباتية المختلفة.

الخطوة الرابعة: خطط لوجباتك 

تتمثل إحدى طرق التخطيط لوجباتك في إعداد قائمة البقالة بالأطعمة النباتية التي تحتاجها لهذا الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى أي بدائل نباتية للمنتجات القائمة على الحيوانات، مثل التوفو أو حليب اللوز. من خلال وجود قائمة البقالة، يمكنك التأكد من أن لديك جميع المكونات الضرورية في متناول اليد لإعداد وجبات صحية من النباتات.

هناك طريقة أخرى لتخطيط وجباتك وهي الاعداد المسبق لوجبات الطعام.

يمكن أن يشمل ذلك طهي الحبوب والبقوليات والخضروات بكميات كبيرة وتخزينها في الثلاجة أو الفريزر. بهذه الطريقة، سيكون لديك دائمًا خيارات صحية تعتمد على النباتات عندما تكون جائعًا.

يمكنك أيضًا التخطيط لوجباتك من خلال تجربة خدمات توصيل وجبات نباتية مختلفة أو خدمات مجموعة وجبات نباتية. يمكنهم تزويدك بمكونات ووصفات مقسمة مسبقًا لإعداد وجبات نباتية في المنزل بسهولة.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن تخطيط الوجبات لا يجب أن يكون معقدًا أو يستغرق وقتًا طويلاً. يمكنك جعلها بسيطة أو معقدة كما تريد، اعتمادًا على تفضيلاتك وجدولك الزمني. أهم شيء هو أن يكون لديك خطة للتأكد من أن لديك خيارات صحية تعتمد على النباتات عندما تكون جائعًا.

 خلاصة الخطوة السابقة هو انه يعد التخطيط لوجباتك خطوة أساسية في بدء نظام غذائي نباتي. من خلال إعداد قائمة البقالة، وإعداد الوجبات مسبقًا، وتجربة خدمات توصيل الوجبات النباتية المختلفة ، يمكنك التأكد من أن لديك خيارات صحية قائمة على النباتات في متناول اليد عندما تكون جائعًا. تذكر أن تخطيط الوجبات لا يجب أن يكون معقدًا أو مستهلكًا للوقت، فالشيء الأكثر أهمية هو أن يكون لديك خطة للتأكد من أن لديك خيارات صحية تعتمد على النباتات عندما تكون جائعًا.

الخطوة الخامسة: ابحث عن دعم من مجموعات تشاركك نفس النظام الغذائي النباتي

الخطوة الخامسة في بدء نظام غذائي نباتي هي إيجاد نظام دعم. قد يكون بدء طريقة جديدة لتناول الطعام أمرًا صعبًا ، ويمكن أن يساعد وجود نظام دعم في جعل الانتقال أكثر قابلية للإدارة ويزيد من فرص النجاح.

تتمثل إحدى طرق العثور على نظام دعم في الانضمام إلى مجموعة نباتية أو مجتمع. يمكن أن توفر هذه المجموعات إحساسًا بالصداقة الحميمة والدعم ، فضلاً عن الحصول علي  ثروة من المعلومات والموارد، يمكن للعديد من المجتمعات عبر الإنترنت ، مثل مجموعات Facebook أو مجموعات WhatsApp ، توصيلك بالآخرين الذين يتبعون أيضًا نظامًا غذائيًا نباتيًا.

هناك طريقة أخرى لإيجاد نظام دعم وهي البحث عن موجه يمكنه تقديم التوجيه والدعم. يمكن أن يكون هذا صديقًا أو فردًا من العائلة أو أخصائي رعاية صحية من ذوي الخبرة في التغذية النباتية. يمكنهم تزويدك بمعلومات ونصائح ودعم قيمة أثناء انتقالك إلى نظام غذائي نباتي.

يمكنك أيضًا العثور على الدعم من المنظمات المهنية مثل اختصاصيين التغذية في بلدك، أو جمعية الحمية الأمريكية، ولديهم موارد ومتخصصون يمكنهم إرشادك في رحلتك القائمة على النباتات.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن بدء نظام غذائي نباتي هو اختيار شخصي ولا يتعين عليك شرحه أو تبريره لأي شخص. لكن امتلاك نظام دعم يمكن أن يوفر لك التشجيع والتحفيز اللذين تحتاجهما للالتزام بأهدافك.

خلاصة الخطوة السابقة هو انه يعد العثور على نظام دعم خطوة أساسية في بدء نظام غذائي نباتي. من خلال الانضمام إلى مجموعة نباتية أو مجتمع، أو البحث عن مرشد، أو منظمات مهنية، يمكن أن يكون لديك شعور بالصداقة القوية والدعم، بالإضافة إلى ثروة من المعلومات والموارد. تذكر أن بدء نظام غذائي نباتي هو اختيار شخصي ولا يتعين عليك شرحه أو تبريره لأي شخص. لكن امتلاك نظام دعم يمكن أن يوفر لك التشجيع والتحفيز اللذين تحتاجهما للالتزام بأهدافك.

الخطوة السادسة: كن صبورا عند بدء نظام غذاء نباتي صحي

الخطوة السادسة في بدء نظام غذائي نباتي هي أن تتحلى بالصبر مع نفسك. قد يكون بدء طريقة جديدة لتناول الطعام أمرًا صعبًا، ومن المهم أن تتذكر أن التقدم، وليس الكمال، هو الهدف.

ان التحلي بالصبر مع نفسك يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا ومركّزًا على أهدافك، حتى عندما تواجه عقبات أو زلات.

من المهم أن تتذكر أن بدء نظام غذائي نباتي هو عملية وسيستغرق تعديلها وقتًا ليس قصيرا، قد تواجه تحديات على طول الطريق، مثل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير النباتية أو صعوبة الحصول وإيجاد خيارات نباتية عند تناول الطعام خارج المنزل. من المهم أن تتحلى بالصبر مع نفسك وألا تثبط عزيمتك بسبب هذه التحديات.

من المهم أيضًا أن تكون مرنًا في أسلوبك في اتباع نظام غذائي نباتي. إذا أخطأت أو واجهت صعوبة في الالتزام بالنظام الغذائي، فلا تقسِ على نفسك. بدلاً من ذلك، ركز على إحراز تقدم والتعلم من أخطائك. تذكر أنه لا بأس من ارتكاب الأخطاء، وأن التقدم يستغرق وقتًا.

هناك طريقة أخرى للصبر مع نفسك وهي تحديد أهداف واقعية. من المهم أن يكون لديك خطة وأن تضع أهدافًا قابلة للتحقيق تتماشى مع نمط حياتك وتفضيلاتك وجدولك الزمني. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح مع نظامك الغذائي النباتي.

من المهم أيضًا تذكير نفسك بالأسباب التي دفعتك لبدء نظام غذائي نباتي في المقام الأول. يمكن أن يساعدك التفكير في الأسباب الصحية أو البيئية أو الأخلاقية في الحفاظ على دوافعك وتركيزك على أهدافك.

خلاصة الخطوة السابقة هو انه يعد التحلي بالصبر مع نفسك خطوة أساسية في بدء نظام غذائي نباتي. من المهم أن تتذكر أن بدء طريقة جديدة لتناول الطعام يمكن أن يكون أمرًا صعبًا، وأن التقدم وليس الكمال هو الهدف. من خلال التحلي بالصبر والمرونة وتحديد أهداف واقعية وتذكير نفسك بالأسباب التي دفعتك إلى البدء، يمكنك البقاء متحفزًا ومركّزًا على أهدافك، حتى عندما تواجه عقبات أو أخطاء. تذكر أن التقدم يستغرق وقتًا وأن كل خطوة مهمة في هذه الرحلة.