الفوائد الصحية للصيام المتقطع: دليل شامل لأنواع الصيام المتقطع المختلفة "

 

الفكرة الاساسية لنظام الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام لتناول الطعام بطريقة  ان يتنقل الشخص الذي يتبع هذا النظام ما بين فترات الأكل والصيام. وهناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع ، منها علي سبيل المثال طريقة 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة والأكل خلال نافذة 8 ساعات) ،وهناك ايضا النظام الغذائي 5: 2 ( بمعني تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام وتقييد السعرات الحرارية لمدة يومين غير متتاليين) ، نظام  صيام اليوم بالتناوب (بالتناوب بين يوم من الأكل العادي ويوم من السعرات الحرارية). تكمن الفكرة وراء الصيام المتقطع في أنه يمكن أن يحسن الصحة العامة ، ويعزز فقدان الوزن ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والعديد من الفوائد الصحية الهامة .

من أين أتت فكرة الصيام المتقطع؟

مارس الناس فكرة الصيام المتقطع لعدة قرون ، ويرجع تاريخها على الأرجح إلى أسلافنا من الصيادين القدامي الذين ربما مرت بهم فترات  طويلة بدون طعام بسبب عدم قدرتهم علي الحصول عليه. انتشر الصيام المتقطع كنهج غذائي في السنوات الأخيرة من خلال العديد من الدراسات والكتب والخبراء في مجال التغذية والصحة.

 بدأ الحديث  عن فوائد الصيام المتقطع  كوسيلة لفقدان الوزن ، وتحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر في الأدبيات العلمية.

 يُعتقد ايضا المتخصصون   أنه يشبه تأثيرات تقليل السعرات الحرارية المتناولة ، والتي ثبت أن لها آثارًا مفيدة على الشيخوخة وطول العمر في الكائنات الحية المختلفة.

 بدأ  العديد من الباحثين نهجا واصبح لديهم قناعة أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مماثلة على البشر. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الثقافات والأديان المختلفة قد مارست الصيام أيضًا كجزء من تقاليدها ومعتقداتها التي تعود إلى العصور القديمة.

العلاقة بين الصيام المتقطع وفقدان الوزن

اثبتت العديد من الدراسات ان الصيام المتقطع له فعاليه كبيرة في انقاص الوزن.

ان احد اهم  الطرق التي قد تساعد على فقدان الوزن هي تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام حيث انه عندما تقتصر علي فتره محددة في اليوم لتناول الطعام، فإنك بطبيعة الحال تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام.

اضف الي ذلك ، عندما تكون في حالة صيام ، فمن المرجح أن يحرق جسمك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، بدلاً من الاعتماد على الطعام الذي تناولته مؤخرًا.

الصيام المتقطع أيضًا  قد يؤدي  إلى تعزيز فقدان الوزن عن طريق زيادة حساسية الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى استخدام أكثر فعالية للجلوكوز في الجسم وتقليل تخزين الدهون. قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض هرمون الجريلين" الجوع " وزيادة هرمون الببتيد" YY" ،  والذي قد يساعد في التحكم في الشهية.

الجدير بالذكر ايضا  أن فقدان الوزن يعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة بواسطة الفرد ، وجودة الطعام ونسبة عناصر التغذية الكبيرة ، ومستوى النشاط البدني.و قد لا يكون الصيام المتقطع وحده كافياً لإنقاص الوزن ، لذا يجب أن يصاحب نظام الصيام المتقطع  نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. من المهم أيضًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية أو كنت تتناول أي أدوية.

انواع او خطط انظمة الصيام المتقطع

يوجد هناك العديد من انظمة او خطط الصيام المتقطع والتي قد تختلف باختلاف الاشخاص ودوافعهم ونمط حياتهم وحالتهم الصحيه وسنذكر منها بعض الطرق الاكثر شيوعا والاكثر بحثا ودراسة من المتخصصين وفيما يلي بعض هذه الانظمة او الخطط..

1-      طريقة 16/8

 وهو عبارة عن صيام 16 ساعة متواصلة  وتناول الطعام لمدة 8 ساعات. هذه واحدة من أكثر الطرق شيوعًا ، ويجدها كثير من الناس أسهل طريقة للالتزام به مع الاهتمام الماء  والقهوة  والاكثار من المشروبات التي لا تحتوي علي السكر او السعرات خلال فتره ال16 ساعة التي تمارس فيها الصيام.

غالبًا ما تستخدم هذه الطريقة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. يُعتقد أيضًا أنه يزيد من حساسية الأنسولين ، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، ويزيد من مستويات الطاقة. يمكن تعديل فترة 8 ساعات لتناول الطعام لتناسب جدول وتفضيلات الشخص ، ولكن من المهم اتخاذ خيارات غذائية صحية خلال ذلك الوقت.

2- النظام الغذائي 5: 2

 يتضمن هذا النظام و هو نوع من انواع  الصيام المتقطع  التي تعتمد علي تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية الي  500-600 سعر حراري  لمدة يومين غير متتاليين.

الفكرة  الاساسية التي  يبني عليها هذا النظام هي أنه من خلال تقييد او بمعني اخر تخفيض  تناول السعرات الحرارية لمدة يومين في الأسبوع ،  حيث سيدخل الجسم في حالة "الكيتوزية" وفيها  يحرق الجسم  الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.

 يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن وفوائد صحية أخرى مثل تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة. من المهم ملاحظة أنه خلال الأيام التي لا تلتزم فيها  بتقليل السعرات الحرارية ، لا يزال من المستحسن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن لضمان تناول العناصر الغذائية  الكافية.

3- صيام اليوم البديل:

نظام اليوم البديل يتصح المتخصصون فيه بالتناوب او التبادل ما بين يوم اكل عادي اوالاكل  الطبيعي واليوم التالي يكون يوم تقليل السعرات الحرارية الي من 500 الي 600 سعر حراري .

صيام اليوم البديل (ADF) هو شكل من أشكال الصيام المتقطع حيث يتناوب الأفراد بين أيام الأكل غير المقيد وأيام تقييد السعرات الحرارية.

في الأيام المقيدة ، يقتصر تناول السعرات الحرارية عادةً على 20-25٪ من احتياجات الفرد العادية من السعرات الحرارية ، والتي يمكن تحقيقها من خلال مزيج من الأطعمة المقيدة للسعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

وتبني  الفكرة  الاساسية وراء ADF هي أنه بالتناوب بين أيام تقييد السعرات الحرارية وأيام الأكل العادي ، يمكن للجسم أن يدخل في حالة "الكيتوزيه" حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن  بالاضافة الي  فوائد صحية أخرى.و من المهم ملاحظة أن ADF يمكن أن يمثل تحديًا لبعض الأشخاص للالتزام بها ، لذلك من المهم التأكد من أنك جاهز ومستعد للالتزام بهذه الخطة قبل البدء.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم استشارة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج غذائي أو لياقة بدنية.

 4- حمية المحارب

"حمية المحارب" هي نوع من انواع  الصيام المتقطع التي تركز على تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل  وتناول كميات صغيرة فقط من الفاكهة والخضروات خلال النهار.

 تبني  الفكرة الاساسية وراء نظام حمية المحارب هذه  علي أنها تحاكي أنماط الأكل للمحاربين القدامى ، الذين كانوا يصطادون ويتجمعون خلال النهار ويتغذون بالليل.

 يعتقد اصحاب هذه  النظرية  أن نمط الأكل هذا يسمح للجسم بالانتقال إلى "وضع حرق الدهون" خلال النهار ثم الاستفادة من وجبة المساء الكبيرة للإصلاح وبناء العضلات.

يقترح أنصار خطة النظام الغذائي هذه أيضًا أنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الهضم وزيادة مستويات الطاقة. من المهم ملاحظة أن هذا النهج غير موصى به للجميع ويقترح استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء فيه.

5- طريقة Eat-Stop-Eat 

طريقة Eat-Stop-Eat هي نوع من الصيام المتقطع الذي يتضمن فترات متناوبة من الأكل مع فترات الصيام. وعلى وجه التحديد ، فإن هذا النظام ينطوي على عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.

تبني  الفكرة  الاساسية من وراء هذه الطريقة علي  أن الجسم سيدخل في حالة الكيتوزيه خلال فترة الصيام ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. ومن المهم ملاحظة أنه خلال فترة الصيام ، يُسمح فقط بالماء والقهوة السوداء والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية ، والنساء الحوامل والمرضعات وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل. يُنصح بالتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للصيام.

6- التخطي الغير مرتب  للوجبات

وفي هذا النظام  يقوم الشخص بتخطي الوجبات بشكل عفوي دون أي جدول زمني محد او بمعني اخر  ان يتم تشجيع الأفراد على تخطي الوجبات عندما لا يكونون جائعين ، بدلاً من الالتزام بجدول وجبات صارم.

وتبني الفكرة  علي انه  يتم  السماح للجسم بتنظيم جوعه بشكل طبيعي ،  والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، وتحسين حساسية الأنسولين والفوائد الصحية الأخرى.

هذه الخطة لا تقدم أي خطة محددة ، فقط هي  فكرة عامة تشجع على الاستماع إلى الجسد وتخطي الوجبة عندما لا تكون جائعًا ، بدلاً من اتباع جدول وجبات صارم.

من المهم ملاحظة أنه ليست كل الطرق مناسبة للجميع ، ومن الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية أو كنت تتناول أي أدوية.

من الجدير بالذكر أيضًا أن الأساليب المختلفة قد يكون لها مزايا وعيوب مختلفة ، ومن المهم أن تجد خطة تناسبك وتناسب أسلوب حياتك. طريقة جيدة للبدء هي تجربة مختلفة

الفوائد الصحية لأنظمة الصيام المتقطع

1-      فقدان الوزن

يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام وزيادة حساسية الأنسولين ، مما يساعد الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

2-      تحسين حساسية الأنسولين

لقد ثبت أن الصيام المتقطع يحسن حساسية الأنسولين ، مما قد يساعد في منع تطور مرض السكري من النوع الثاني واضطرابات التمثيل الغذائي.

3-      زيادة طول العمر

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من عمر بعض الكائنات الحية وقد يكون له تأثيرات مماثلة على البشر. يُعتقد أن هذا يرجع إلى تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.

4-      تحسين صحة الدماغ

ثبت أن الصيام المتقطع يحسن صحة الدماغ عن طريق زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يعزز نمو خلايا الدماغ وبقائها على قيد الحياة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

5-      زيادة الإصلاح الخلوي " اصلاح الخلايا" والحماية من الامراض المزمنة

يمكن للصيام المتقطع تنشيط عملية تسمى الالتهام الذاتي ، وهي عملية طبيعية للجسم لتنظيف الخلايا التالفة واستبدالها بأخرى صحية جديدة. يمكن أن يساعد هذا في الحماية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة والعافية بشكل عام.

6-      تقليل الالتهابات

ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من  الالتهابات في الجسم ، وهو عامل رئيسي في تطور العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

7-      زيادة الالتهام الذاتي

الالتهام الذاتي هو العملية التي يتم من خلالها تكسير الخلايا وإعادة تدوير البروتينات والعضيات التالفة. يمكن أن يزيد الصيام المتقطع من معدل الالتهام الذاتي ، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة والعافية بشكل عام.

تجدر الإشارة إلى أن الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا للجميع ، ومن الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو برنامج تمارين رياضية. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الانتباه إلى إشارات جسمك والتأكد من أنك تأكل ما يكفي لتلبية احتياجات جسمك مع الاستمرار في جني فوائد الصيام المتقطع